Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно - нет! Но нужно иметь общие представления, что и почем! И эти нужно знать уже с детства. Мы же учим детей чистить зубы по утрам и мыть руки перед едой и это становится частью их жизни!
Есть ли здоровые продукты? Если да, то к ним в первую очередь следует отнести яблоки. И если так, то попробуйте в течение 2 недель есть только яблоки – результат: резкое снижение веса, потеря иммунитета, симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности. Или сливочное масло – один жир! Но, «паутинка» сливочного масла (2-3 грамма), нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба – вкус умопомрачительный, но не только. Дополнительно 20-25 килокалорий (около 1% потребности в энергии взрослого) и вполне ощутимые количества витамина А (около 2% от потребности взрослого). И таких примеров можно привести множество.
Рацион здорового питания обеспечивается разнообразием продуктов. Из этого следует, что каждый продукт уникален по химическому составу и нет ни одного из них, который бы полностью удовлетворил потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. Иными словами, нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах – только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Причем однократное или кратковременное нарушение не ведет к серьезным последствиям и при наличии знаний будет легко компенсировано. Речь здесь идет о долговременных и регулярных нарушениях, т.е. о сложившейся системе питания.
Немного о химии пищевых продуктов
Итак, попробуем разобраться «что и почем». Начнем с интегрального показателя – калорийности, которая определяется присутствием основных пищевых веществ или макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
Калорийность 1 грамма пищевых веществ:
белок - 4 ккал
жир – 9 ккал
углеводы – 4 ккал
Следует сразу обратить внимание на то, что калорийность жиров более чем в два раза выше калорийности белков или углеводов. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными. Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления, как правило, используют жир, что приводит к значительному возрастанию калорийности. Типичный пример – отварной картофель – 75 ккал, а картофельные чипсы – 531 ккал на 100 грамм продукта! (см таблицу 1). Продукты животного происхождения, обычно, имеют более высокую калорийность, связанную с большим содержанием жира.
Белок – важнейший из компонентов пищи. В организме человека он расщепляется на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует свои специфические тысячи белков, которые выполняют многообразные функции. Все множество белков – это различные комбинации 20 аминокислоты, часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 10 незаменимы для ребенка и 8 для взрослого, т.е. не синтезируются организмом человека. Именно последние должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни. Нашему организму все равно, из каких продуктов они будут получены: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб и т.д.. Важно, чтобы организм имел доступ ко всем заменимым и незаменимым аминокислотам, отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма. Именно поэтому белковому компоненту рациона придается столь пристальное внимание.
Следует знать, что белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах и семечках (см. таблица 1). О том, сколько нужно человеку белка, а также других пищевых веществ можно узнать из Методических рекомендаций «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
Таблица 1. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов
|
Продукты |
Содержание, г в 100 продукта |
Энергетическая ценность, ккал |
||
|
Белок |
Жир |
Углеводы |
||
|
Огурцы |
0,8 |
0,1 |
2,5 |
14 |
|
Белокочанная капуста |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
28 |
|
Белые грибы |
3,7 |
1,7 |
1,1 |
34 |
|
Молоко 1,0% жирности |
3,0 |
1,0 |
4,8 |
40 |
|
Апельсин |
0,9 |
0,2 |
8,1 |
43 |
|
Молоко 3,2% жирности |
2,9 |
3,2 |
4,7 |
60 |
|
Виноград |
0,6 |
0,6 |
15,4 |
72 |
|
Картофель отварной |
2,0 |
0,4 |
15,8 |
75 |
|
Треска отварная по |
18,0 |
0,8 |
0,0 |
79 |
|
Банан |
1,5 |
0,5 |
21,0 |
96 |
|
Каша манная вязкая |
2,2 |
3,0 |
16,3 |
100, |
|
Творог нежирный |
22,0 |
0,6 |
3,3 |
110 |
|
Яйцо отварное |
12,7 |
11,5 |
0,8 |
157 |
|
Творог полужирный 9,0% жирности |
18,0 |
9,0 |
3,0 |
169 |
|
Антрекот из говядины |
29,6 |
11,2 |
0 |
220 |
|
Сельдь атлантическая жирная |
17,7 |
19,5 |
0 |
248 |
|
Свиная отбивная, зажаренная |
27,2 |
16,0 |
0 |
261 |
|
Батон нарезной из муки .в.с. |
7,6 |
2,8 |
51,4 |
262 |
|
Колбаса вареная Телячья |
13,2 |
28,4 |
0,4 |
310 |
|
Сардельки Свиные |
10,1 |
31,6 |
1,8 |
332 |
|
Сыр Костромской |
25,6 |
26,0 |
0 |
343 |
|
Творожная масса с изюмом |
6,8 |
21,6 |
29,9 |
343 |
|
Сахар-песок |
0 |
0 |
100 |
400 |
|
Картофельные чипсы |
8,1 |
33,9 |
51,5 |
531 |
|
Конфеты шоколадные |
7,0 |
30,7 |
57,0 |
533 |
|
Фундук |
15,0 |
61,5 |
9,4 |
651 |
|
Масло сливочное «Вологодское» |
0,5 |
82,5 |
1,0 |
750 |
|
Шпик свиной соленый |
1,4 |
90,0 |
0 |
816 |
|
Масло подсолнечное (растительное) |
0 |
100 |
0 |
900 |
Жиры, поступающие с пищей - являются концентрированным источником энергии. Но они выполняют и пластические функции, являясь строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток и субклеточных структур. Из отдельных жирных кислот организм синтезирует также соединения, регулирующие многие процессы, включая механизмы иммунитета, аллергии и др. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса - насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения, ненасыщенные – в растительных маслах и рыбе.
С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление их следует ограничивать.
Наличие ненасыщенные жирные кислоты характерно для растительных масел и рыбы. Среди них по характеру двойных связей выделяют семейства омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения здоровья. Аналогичными эффектами обладает и жир рыб, поэтому рекомендуется потребление как минимум 3-х порций рыбы в неделю.
Углеводы в организме человека выполняют в основном энергетическую функцию. Они широко представлены в растительных продуктах (см таблицу 1) в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров.
Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны содержат в основном крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, также как и кондитерские изделия является источниками простых углеводов – этот сахар получил определение как «добавленный сахар». Действительно он добавляется в различные напитки, включая чай и кофе, входит в рецептуры конфет, пирожных и тортов, многих видов выпечки, мороженого и широкого ассортимента молочных продуктов. К сожалению, потребление добавленного сахара ассоциирует с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому в рационе, если мы стремимся к здоровью, количество всех вышеперечисленных вкусностей следует ограничивать.
В составе сложных углеводов выделяются и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Эти углеводы перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, но существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуацию пищи, а также на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, продукты из «неочищенных» зерновых и продукты переработки зерновых - отруби.
Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных соединений – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ.