Упражнения взяты из СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 "Гигиенические требования к ПЭВМ и организации работы"
В продолжение темы о правильной организации труда офисных работников публикуем примерный перечень упражнений, который может быть применен для предотвращения развития «компьютерных» заболеваний.
Повторимся, что крайне важное значение в этот вопросе имеет правильный режим работы. Перерывы для отдыха должны предоставляться в зависимости от степени утомления, своевременность их важнее длительности:
максимальное время работы за компьютером не должно превышать 6 часов за смену;
необходимо делать перерывы в работе за ПК продолжительностью 10 минут через каждые 45 минут работы;
продолжительность непрерывной работы за компьютером без регламентированного перерыва не должна превышать 1 часа (по СанПиН) или 2 часов (по типовой инструкции);
во время регламентированных перерывов с целью снижения нервно-эмоционального напряжения и утомления зрения, предотвращения развития утомления целесообразно выполнять комплексы специальных упражнений.
Упражнение для глаз
Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1..4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1..6. Повторить 5 раз.
Посмотреть на кончик носа на счет 1..4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1..6. Повторить 5 раз.
Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1..6. Повторить 5 раз.
При неподвижной голове перевести взор вверх на счет 1..4, прямо на счет 1..6; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1..6. Повторить 4 раза.
Упражнение для мозгового кровообращения
Позиция: сесть на стул, руки положить на пояс. Темп упражнения: медленный.
Упражнение: 1..2 - круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3..4 - круг левой рукой назад с поворотом туловища и головы налево. Повторить 6 раз.
Позиция: сесть на стул, руки развести в стороны, ладони выставить вперед, пальцы развести врозь. Темп упражнения: быстрый.
Упражнение: 1 - обхватить себя за плечи руками как возможно крепче и дальше, повернуться направо. 2 - вернуться в исходную позицию. 3 - обхватить себя за плечи руками как возможно крепче и дальше, повернуться налево. 4 - вернуться в исходную позицию. Повторить 6 раз.
Позиция: сесть на стул, руки положить на пояс. Темп упражнения: медленный.
Упражнение: 1 - повернуть голову направо. 2 - вернуться в исходную позицию. 3 - повернуть голову налево. 4 - вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
Упражнение для плеч и рук
Позиция: встать, ноги поставить на ширине плеч, руки опусить вдоль тела. Темп упражнения: медленный.
Упражнение: 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить 8 раз.
Позиция: встать, ноги поставить на ширине плеч. Темп упражнения: средний.
Упражнение: 1 - согнуть руки в локтях перед грудью. 2 - два раза резко развести руки назад. 3 - выпрямить руки перед собой. 4 - два раза резко развести руки назад. Повторить 6 раз.
Позиция: встать, ноги поставить на ширине плеч. Темп упражнения: средний.
Упражнение: 1..4 - четыре последовательных круга руками назад. 1..4 - четыре последовательных круга руками вперед. Повторить 6 раз.
Упражнение для позвоночника
Позиция: встать, ноги поставить врозь, руки опустить вдоль тела. Темп упражнения: медленный.
Упражнение: 1 - руки назад. 2..3 - руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 - расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 6 раз.
Позиция: встать, ноги поставить врозь, руки сонуть в локтях, кисти сжать в кулаки. Темп упражнения: средний.
Упражнение: 1 - с поворотом туловища налево "удар" правой рукой вперед. 2 - возврат в исходную позицию. 3 - с поворотом туловища направо "удар" левой рукой вперед. 4 - возврат в исходную позицию. Повторить 8 раз.
Не ленитесь! Делайте гимнастику для предотвращения развития «компьютерных» болезней!