Как правило, мы не задумываемся об особенностях питания в зимнее время года. Отсюда и проблемы со здоровьем и внешним видом.
В условиях холодной русской зимы иммунная система ослабевает, обмен веществ замедляется, выработка некоторых гормонов уменьшается. Требуется больше калорий на поддержание защитных сил организма, оптимального теплообмена и водного баланса. Сбалансированное правильное питание зимой поможет избежать проблем со здоровьем и зимней депрессии.
Рекомендованное питание зимой.
Жиры.
Вряд ли разумно зимой отказываться от жиров, которые обеспечивают организм так необходимыми ему именно сейчас калориями. Жиры нужны как растительного, так и животного происхождения. Источник растительных жиров – любое растительное масло: подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное. Животные жиры присутствуют в молочных продуктах, жирном мясе. Кстати, очень полезно зимой, в умеренных количествах конечно, соленое свиное сало. Суточная норма жиров – не менее 30 граммов. При этом две трети этого количества должны составлять растительные жиры.
Белки.
Зимой правильное сбалансированное питание в своем рационе должно в достаточном количестве иметь белки – от семидесяти до ста граммов в сутки. Белки участвуют в образовании антител, их недостаток влечет за собой снижение сопротивляемости организма инфекциям. К тому же, зима – не повод расслабляться, и надо продолжать держать свои мышцы в тонусе. Употреблять в пищу надо как растительные (соя, бобовые), так и животные белки. Много белков содержится в кисломолочных продуктах. Эти белки особенно ценны тем, что легко усваиваются и нормализуют кишечную флору. Такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сыр и творог – прекрасные источники белков. Нужно только помнить, что количество потребляемых белков должно быть разным для мужчин и женщин, и должно быть в соответствии с весом и образом жизни человека. Избыток непереработанных белков в организме ведет к образованию жира.
Витамины.
Витамины в пище должны присутствовать всегда, а зимой в особенности. Главный источник витаминов – овощи и фрукты. Любые: свежие, замороженные, сушеные, квашеные и так далее. Можно приготовить из них различные блюда, а можно есть в сыром виде. Считается, что в замороженных плодах даже больше витаминов, чем в свежих. В современных холодильниках есть вместительные морозильные камеры, поэтому можно впрок заготовить ягоды, выращенные на своем участке, собранные в лесу или купленные на рынке. Больше всего витамина С, так необходимого нам зимой для поддержания иммунитета, в клюкве, облепихе, шиповнике, смородине, калине. Из замороженных ягод готовят вкусные и полезные морсы.
Также много витамина С в цитрусовых и квашеной капусте (в последней – в 150 граммах содержится дневная норма витамина С). А еще квашеная капуста может похвастаться наличием витаминов группы В, витамина К и молочной кислоты. Очень вкусны и полезны салаты из квашеной капусты, приправленные растительным маслом. Туда же можно добавить изюм, клюкву, моченые яблоки и бруснику.
Для сохранения красоты нашей кожи нужны витамины А и Е. Эти витамины жирорастворимые. В моркови много провитамина А, но чтобы он усвоился, необходимо употреблять его с жирами, например, растительным маслом или сметаной. Кстати, в двух столовых ложках нерафинированного растительного масла содержится дневная норма витамина Е.
Зимой наш организм страдает от недостатка витамина D, для выработки которого необходим солнечный свет, которого, как известно, в это время года в наших краях катастрофически мало. Хорошая новость, что его можно «добыть» из яиц, молочных продуктов, печени трески и жирной морской рыбы. И не пренебрегайте любой редкой возможностью подставить солнышку лицо и руки.
Очень полезен компот из сухофруктов: яблок, груш, чернослива. Также многие хозяйки делают питательные смеси из кураги, изюма, чернослива с медом и орехами. В них сохраняются все витамины и минералы, которые необходимы нашему организму для повышения иммунитета, работоспособности, улучшения деятельности желудочно-кишечного тракта.
Минералы и микроэлементы.
Помимо витаминов, зимой очень важно обеспечивать свой организм минералами и микроэлементами. Для этого включайте в свой рацион уже упоминавшиеся сухофрукты, яйца, различные сорта капусты, зелень, семечки (подсолнечные, кунжутные, тыквенные), любые орехи, бобовые, картофель, авокадо, оливки, морские водоросли, сыр, мясо.
Горячие блюда.
Зимой, когда организм подвержен холоду, очень важно помочь ему сохранять тепловой баланс. И для этого нужно есть как можно больше в меру горячей пищи. Чтобы не обжечь слизистую оболочку, не ешьте очень горячую пищу. Самая подходящая температура – от сорока до пятидесяти градусов. Очень полезны зимой овощные и куриные супы, рагу из овощей, различные каши. Пейте зеленый или травяной чай, компот из сухофруктов, морс из ягод и тому подобное. А вот кофе не рекомендуется.
Вареные овощи.
Зимой, когда полноценных по составу свежих овощей гораздо меньше, целесообразно употреблять в пищу вареные овощи. Их можно запечь в духовке, потушить или сварить на пару, приготовить винегрет или какой-либо другой салат – словом, есть множество несложных вкусных и полезных рецептов. Главное, чтобы вареные овощи присутствовали в вашем зимнем рационе питания каждый день.
Хорошо продуманное правильное питание, сбалансированное по содержанию витаминов, минералов, белков и жиров, поможет организму легче адаптироваться к неблагоприятным сезонным условиям: холоду, недостатку солнечного света, ветру и морозу, а вам – сохранить хорошую форму, красивую кожу и волосы, оставаться здоровыми, бодрыми и жизнерадостными.