Показания артериального давления, уровень холестерина и глюкозы в крови, вес и даже продолжительность сна – показатели, зависящие от питания и позволяющие «измерить» ваше здоровье. Рассмотрим, какие данные свидетельствуют о нарушениях в организме и что нужно предпринять, чтобы исправить ситуацию.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), нормальное артериальное давление у взрослых людей определяется на уровне 120 мм ртутного столба в момент сокращения сердца (систолическое) и на уровне 80 мм в момент его расслабления (диастолическое). Уже при значениях 140/90 давление считается высоким. Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующую классификацию: нормальное давление (ниже 120/80), повышенное давление (120-129/ниже 80), высокое давление первой стадии (130-139/80-89), высокое давление второй стадии (140/90), гипертонический криз (выше 180/и (или) свыше 120).
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Гипертония, или повышенное артериальное давление, может протекать при отсутствии симптомов. При ее обнаружении необходима консультация врача. Потеря каждых 5 кг лишнего веса может способствовать снижению систолического артериального давления на 2-10 пунктов.
Для нормализации давления иногда достаточно изменить образ жизни, регулярно соблюдать принципы здорового питания, употреблять не более 5 г соли в день, ежедневно съедать 4–5 порций овощей и зелени; снижать потребление насыщенных жиров, минимизировать алкоголь в рационе, прекратить употреблять табак, иметь регулярную физическую активностью, снизить вес. Здоровый образ жизни повышает и эффективность медикаментозного лечения гипертонии.
Холестерин – жизненно важный «строительный» материал, придающий упругость и прочность клеточным мембранам. Переизбыток «плохого» холестерина опасен для здоровья. При низком или высоком уровнях холестерина нужно обратиться к врачу, откорректировать рацион питания, соблюдать медицинские рекомендации, проверять уровень холестерина не реже двух раз в год.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Нормальные показатели холестерина:
Общий холестерин – 5 ммоль/л;
Холестерин ЛПНП («плохой» холестерин) – менее 3,0 ммоль/л;
Холестерин ЛПВП («хороший» холестерин) – более 1,2 ммоль/л для женщин и более 1,0 ммоль/л для мужчин;
Триглицериды – менее 1,7 ммоль/л.
Высокий уровень холестерина – от 5 до 6,4 ммоль/л и более.
Рисковый уровень холестерина – 6,4 ммоль/л и более.
Пониженный уровень:
Общий холестерин – менее 5-4,5 ммоль/л;
Холестерин ЛПНП – менее 2,5 – 1,8 ммоль/л.
Уровень глюкозы или «сахара» в крови — индикатор состояний преддиабета и диабета. Уровни «сахара» в крови могут иметь индивидуальную интерпретацию. Если данные отклоняются от нормы, пройдите углублённое обследование.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Рекомендуемые уровни глюкозы в крови натощак для здорового человека (не имеющего диабета):
1. младенцы до месяца – 2,8-4,4 ммоль/л;
2. дети 1 месяц – 14 лет – 3,3-5,6 ммоль/л;
3. взрослые – 4,0-5,9 ммоль/л;
4. пожилые, женщины в период беременности – 4,6-6,7 ммоль/л.
Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо 7–9 часов регулярного непрерывного ночного сна. Хронический недосып – одна из причин ухудшения обмена веществ, набора лишнего веса, снижения физических показателей, усталости, развития диабета, гипертонии, болезней сердца, депрессии.
ВАЖНО ЗНАТЬ
1. Рекомендуемая продолжительность сна
2. дети до года – 14–17 часов (для новорожденных 0-3 месяцев) или 12 – 16 3. часов (для младенцев 4-11 месяцев);
4. дети 1-2 лет – 11-14 часов с постоянным временем отбоя и подъёма;
5. дети 3-4 лет – 10-13 часов с постоянным временем отбоя и подъёма;
6. дети и подростки 5-17 лет – 9-11 часов для детей 5–13 лет, 8-10 часов;
7. для подростков 14–17 лет с постоянным временем отбоя и подъёма;
8. взрослые 18-64 лет – 7-9 часов;
9. взрослые 65 лет и старше – 7-8 часов.
Негативные последствия недосыпа могут проявляться эмоционально и физически. Однако отчасти их может компенсировать здоровое питание. Плотно поесть можно за 2–3 часа до сна, питаться нужно сбалансированно и регулярно, не петь бодрящие напитки – крепкий чай или кофе, и алкоголь во второй половине дня. К другим способам нормализации сна относится достаточная затемненность помещения и температура воздуха (в среднем — 20°С), отказ от использования мобильного телефона и других гаджетов минимум за час до сна, временной режим сна, прием теплой ванны или душа, массаж, спокойная музыка, дыхательные практики.
Физическая активность – важная составляющая хорошего самочувствия. Недостаток физической активности – один из факторов риска развития таких заболеваний, как инсульт, диабет. Минимальное время физической активности для поддержания здоровья сердца и нормального веса взрослого человека – 30 минут в день. Для детей и подростков это время составляет 60 минут в день.
Для поддержания и определения здоровья человека специалисты разработали Индекс массы тела (ИМТ). Это величина соответствия веса и роста взрослого человека (18 лет и старше). ИМТ рассчитывается по формуле:
I = m/h2
где m — масса тела (кг);
h — рост (м).
Чем выше ИМТ – тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, остеоартрита, диабета, некоторых видов рака, преждевременной смерти. Таким образом, ИМТ помогает точнее оценить риски для здоровья, связанные с весом человека.
В соответствии с рекомендациями ВОЗ показатели ИМТ делятся на группы:
|
ИМТ |
Интерпретация значения |
|
менее 18.5 |
Недостаточная масса тела |
|
18.5–24.9 |
Нормальный вес |
|
25.0–29.9 |
Избыточная масса тела (предожирение) |
|
30.0–34.9 |
Ожирение I степени |
|
35.0–39.9 |
Ожирение II степени |
|
более 40 |
Ожирение III степени |
Измерение окружности талии – простой способ определить, есть ли у вас избыточный висцеральный жир - внутренние жировые отложения вокруг сердца, почек, печени, органов пищеварения и поджелудочной железы. Его чрезмерное количество может увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, диабета 2 типа.
Как измерить окружность талии: найдите верхнюю часть бедренной кости и нижнюю часть ребер, спокойно выдохните, поместите измерительную ленту на середине между этими точками и оберните вокруг талии, проверьте результаты измерения.
Независимо от ИМТ или роста попытайтесь сбросить вес, если талия: у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см. В случае более высоких показателей необходимо проконсультироваться с врачом.
Соотношение талии и бедер характеризует вес, приходящийся на бёдра и ягодицы. Для расчёта измерьте окружность талии и бёдер, а затем разделите результаты измерения талии на результаты измерения бедер.
По данным Всемирной организации здравоохранения риск метаболических осложнений, таких как диабет типа 2, увеличивается, когда соотношение талия/бёдра у мужчины превышает показатель 0,9, а у женщины – больше 0,85.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Здоровое питание, адекватная состоянию физическая активность и отсутствие вредных привычек – лучшие составляющие здоровья!