Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей.
Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека.
Для чего организму нужны пищевые волокна?
Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.
Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.
Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др.
Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?
Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна – в зерновых продуктах.
Растворимые пищевые волокна –пектины, гемицеллюлозы, камеди и т.д. - обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ.
Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон – пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна - альгинаты
Нерастворимые пищевые волокна – клетчатка, целлюлоза и т.д. - хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров,
Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы.
Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти в 2 раза меньше, чем он потреблял их даже в середине 50-х годов ХХ века.
Сколько нужно потреблять пищевых волокон?
По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.
У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.
С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты - хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).
ВАЖНО ЗНАТЬ
Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно,поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний.
Источники пищевых волокон
Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.
Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах
|
Продукты |
Содержание в 100 г продукта |
Кол-во пищевых волокон, г. на 100 ккал продукта |
|
|
Пищевых волокон, г. |
Энергетическая ценность, ккал |
||
|
Пшеничные отруби |
43 |
165 |
26,1 |
|
Хлеб из ржаной муки |
8 |
200 |
4,0 |
|
Хлеб бородинский |
7,9 |
201 |
3,9 |
|
Хлеб зерновой |
6,1 |
228 |
2,7 |
|
Каша гречневая |
2,7 |
101 |
2,7 |
|
Сухари из муки 2 с |
7 |
323 |
2,2 |
|
Хлеб пшеничный из муки 2С |
4,6 |
228 |
2,0 |
|
Каша перловая |
2,5 |
135 |
1,9 |
|
Каша овсянная |
1,9 |
109 |
1,7 |
|
Сушки простые |
4,5 |
331 |
1,4 |
|
Хлеб пшеничный из муки 1С |
3,2 |
240 |
1,3 |
|
Каша пшеничная |
1,7 |
153 |
1,1 |
|
Хлеб пшеничный из муки В/С |
2,25 |
250 |
0,9 |
|
Макароны отварные |
1,1 |
135 |
0,8 |
|
Каша манная |
0,8 |
100 |
0,8 |
|
Орехи |
4 |
650 |
0,6 |
|
Фасоль стручковая |
2,5 |
16 |
15,6 |
|
Капуста брюссльская |
4,2 |
35 |
12,0 |
|
Белокачанная капуста |
2 |
28 |
7,1 |
|
Морковь |
2,4 |
35 |
6,9 |
|
Петрушка, укроп, салат, лук зеленый |
2 |
30 |
6,7 |
|
Свекла отварная |
3 |
48 |
6,3 |
|
Помидоры |
1,4 |
24 |
5,8 |
|
Грибы жареные |
6,8 |
172 |
4,0 |
|
Горох отварной |
5 |
130 |
3,8 |
|
Смородина черная |
4,8 |
44 |
10,9 |
|
Киви |
3,8 |
47 |
8,1 |
|
Курага |
18 |
242 |
7,4 |
|
Яблоки сушеные |
14,9 |
253 |
5,9 |
|
Апельсин |
2,2 |
43 |
5,1 |
|
Абрикосы |
2,1 |
44 |
4,8 |
|
Яблоки |
1,8 |
47 |
3,8 |
|
Изюм |
9,6 |
281 |
3,4 |
|
Виноград |
1,6 |
72 |
2,2 |