Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.
Алгоритм расчета калорий
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.
Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)
|
Мужчины |
Женщины |
||||||||
|
Масса тела, кг |
18—29 лет |
30—39 лет |
40—59 лет |
Старше 60 лет |
Масса тела, кг |
18—29 лет |
30—39 лет |
40—59 лет |
Старше 60 лет |
|
50 |
1 450 |
1 370 |
1 280 |
1 180 |
40 |
1 080 |
1 050 |
1 020 |
960 |
|
55 |
1 520 |
1 430 |
1 350 |
1 240 |
45 |
1 150 |
1 120 |
1 080 |
1 030 |
|
60 |
1 590 |
1 500 |
1 410 |
1 300 |
50 |
1 230 |
1 190 |
1 160 |
1 100 |
|
65 |
1 670 |
1 570 |
1 480 |
1 360 |
55 |
1 300 |
1 260 |
1 220 |
1 160 |
|
70 |
1 750 |
1 650 |
1 550 |
1 430 |
60 |
1 380 |
1 340 |
1 300 |
1 230 |
|
75 |
1 830 |
1 720 |
1 620 |
1 500 |
65 |
1 450 |
1 410 |
1 370 |
1 290 |
|
80 |
1 920 |
1 810 |
1 700 |
1 570 |
70 |
1 530 |
1 490 |
1 440 |
1 360 |
|
85 |
2 010 |
1 900 |
1 780 |
1 640 |
75 |
1 600 |
1 550 |
1 510 |
1 430 |
|
90 |
2 110 |
1 990 |
1 870 |
1 720 |
80 |
1 680 |
1 630 |
1 580 |
1 500 |
Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)
|
Возраст |
Основной обмен (ккал/кг массы тела) |
Основной обмен (ккал/сут.) |
|
1 мес. |
60 |
250 |
|
до 1 года |
55 |
550 |
|
от 1 года до 3 лет |
52 |
660 |
|
от 3 до 7 лет |
48 |
900 |
|
от 7 до 11 лет |
25 |
650 |
|
от 11 до 18 лет |
24 |
> 690 |
Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА
Значения КФА
|
Физическая активность |
Коэффициент |
|
минимальная активность/сидячий образ жизни |
1,2 |
|
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю |
1,3 |
|
тренировки 3–5 раз в неделю |
1,6 |
|
тренировки ежедневно |
1,7 |
|
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день |
1,9 |
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.
Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161
ВАЖНО ЗНАТЬ
В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл
БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира
Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Формула расчёта калорийности Тома Венуто
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.
Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.