Роспотребнадзор напоминает, что для полноценной жизни человеку необходимо здоровое и сбалансированное питание, насыщенное комплексом витаминов, макро- и микроэлементов. Кашу, традиционное русское блюдо, которое как раз отвечает всем этим требованиям, готовят из различных видов крупы – белого и нешлифованного риса, овсяной, гречневой, ячневой, перловой, пшеничной, кукурузной. Они хорошо сочетаются с мясом, рыбой, грибами, овощами и даже с фруктами. Каши используют как самостоятельное блюдо, а также как десерт или гарнир для мясных и рыбных блюд. Каши полезны для организма в целом, так как содержат полиненасыщенные жиры и не содержат холестерина.
Высокая пищевая ценность каш и их уникальность как источника практически всех пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, ряда витаминов, минеральных веществ) выгодно отличают их от многих других видов продуктов и делают вполне оправданным широкое применение каш в питании населения всех возрастных групп.
Пищевая ценность каш определяется, прежде всего, пищевой ценностью крупы, составляющей ее основу. Все зерновые продукты являются важным источником углеводов, в основном крахмала, содержание которого в различных видах круп составляет 60-70%.
|
Пищевые вещества |
Крупы |
||||||
|
Гречневая, ядрица |
Овсяная «Геркулес» |
Рис |
Кукурузная |
Манная |
Пшённая |
Ячменная, ячневая |
|
|
Белки, г |
12,6 |
11 |
7,0 |
8,3 |
10,3 |
11,5 |
10 |
|
Жир, г |
3,3 |
6,2 |
1,0 |
1,2 |
1,0 |
3,3 |
1,3 |
|
Углеводы, г |
60,7 |
48,9 |
70,7 |
70,4 |
67,4 |
64,8 |
65,2 |
|
Пищевые волокна, г |
1,1 |
1,3 |
0,4 |
0,8 |
0,2 |
0,7 |
1,4 |
|
Витамин В1, мг |
0,43 |
0,45 |
0,08 |
0,13 |
0,14 |
0,42 |
0,27 |
|
Витамин В2, мг |
0,2 |
0,1 |
0,04 |
0,07 |
0,04 |
0,04 |
0,08 |
|
Витамин В6, мг |
0,4 |
0,24 |
0,18 |
0,25 |
0,17 |
0,52 |
0,54 |
|
Витамин РР, мг |
4,2 |
1,0 |
1,6 |
1,1 |
1,2 |
1,55 |
2,7 |
|
Магний, мг |
200 |
129 |
50 |
36 |
18 |
83 |
50 |
|
Железо, мг |
6,7 |
3,6 |
1,0 |
2,7 |
1,0 |
2,7 |
1,8 |
Различные виды круп существенно различаются по уровню содержания витаминов и минеральных солей. В этом отношении несомненно преимуществом обладают гречневая и овсяная крупа, которые содержат наибольшее количество витаминов В1, В2, магния и железа.
Весьма различное также содержание пищевых волокон – оно минимально в манной и рисовой крупах, и максимально в овсяной, ячневой и гречневой. Указанные различия химического состава определяют и разную интегральную пищевую ценность зерновых. Она наиболее высока у гречневой и овсяной каш, которые содержат наибольшее количество белка, жиров, ряда витаминов и минеральных солей. В то же время пищевую ценность традиционной для нашей страны манной крупы следует признать более низкой – она содержит меньшие количества жиров, витаминов и минеральных солей.
Рассматривая пищевую ценность самих каш, следует отметить, что для безмолочных каш она соответствует приведенной характеристике входящих в их состав зерновых. В то же время у молочных каш она существенно повышается за счет включения в их состав молока – важного источника высококачественного белка, жира, кальция, витаминов А и В2 и др.
Следовательно, молочные каши могут служить для человека важным источником белка, в том числе животного, жиров, углеводов и энергии, а также более широкого спектра витаминов и минеральных солей, чем безмолочные.
В таблице приводится энергетическая и пищевая ценность (БЖУ) круп в вареном виде без добавления сахара, соли и сливочного масла.
|
Название крупы |
Способ приготовления каши |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
Рисовая |
На воде |
1,6 |
0,1 |
17,4 |
80 |
|
На молоке |
2,7 |
3 |
16 |
101 |
|
|
Манная |
На воде |
2,6 |
0,2 |
16,3 |
82 |
|
На молоке |
3,4 |
3,5 |
15,2 |
110 |
|
|
Гречневая |
На воде |
4,2 |
1,3 |
21 |
108 |
|
На молоке |
5,6 |
3 |
28 |
113 |
|
|
Пшеничная |
На воде |
3,5 |
0,8 |
21,2 |
107 |
|
На молоке |
4 |
4 |
19,8 |
137 |
|
|
Пшенная |
На воде |
3,2 |
0,7 |
19 |
105 |
|
На молоке |
4,3 |
4,4 |
16,3 |
123 |
|
|
Овсяная |
На воде |
3,2 |
2,1 |
16,5 |
99 |
|
На молоке |
3,8 |
4,3 |
16,2 |
114 |
|
|
Геркулесовая |
На воде |
2,9 |
2 |
15,9 |
98 |
|
На молоке |
1,6 |
3 |
12 |
111 |
|
|
Ячневая |
На воде |
2,7 |
0,3 |
16,5 |
78 |
|
На молоке |
3,8 |
2 |
19 |
110 |
Следует особенно подчеркнуть, что, хотя пищевая ценность безмолочных каш ниже, чем молочных, люди с непереносимостью белков коровьего молока, а также с лактазной недостаточностью нуждаются именно в безмолочных продуктах, обеспечивающих возможность введения злаковых блюд в рацион.
Приведенные данные о содержании растительных волокон являются важным критерием при индивидуальном назначении каш. Люди со склонностью к запорам нуждаются в повышенном потреблении пищевых волокон, и в их рацион целесообразно вводить, в первую очередь, гречневую и кукурузную кашу, избегая риса. При стабильной работе кишечника рекомендуется овсяная каша. При избыточной массе тела не рекомендуется использование манной, рисовой и кукурузной каши, содержащих наибольшее количество крахмала, среди других каш.
Но как правильно выбирать кашу, чтобы не только вкусно поесть, но и позаботиться о своем организме? Ведь польза каши для него неоценима. Гречневая каша способствует выводу из организма различных вредных токсинов, тяжёлых металлов и избыточного холестерина, является лидером среди круп по содержанию железа. Зерна риса содержат «медленные углеводы», а также белки и минералы. Углеводы в рисе являются хорошим источником ежедневной энергии.
Именно с помощью растворимой клетчатки, которая есть в зернах овсянки, вымывается сахар из крови, а с помощью нерастворимой клетчатки из организма выводятся вредные шлаки. Овсянка способствует хорошему пищеварению, поскольку нужные элементы обволакивают стенки желудка. Она содержит много нужных для организма микроэлементов: кальций, калий, магний, йод, фтор и другие. Пшеничная крупа имеет много витамина D, и это влияет на рост костей, а также на красоту Ваших ногтей и волос, способствует выведению из организма шлаков, токсинов и солей тяжёлых металлов. Рекомендуют добавлять овсянку в рацион при наличии сахарного диабета, болезнях печени, а также подагре.
Перловка способствует укреплению сосудов. Она влияет на уничтожение вирусов и микробов благодаря особому веществу - лизину. Благодаря лизину, что способствует выработке коллагена, кожа при употреблении этой каши станет упругой и нежной.
Ячневая каша содержит клетчатку, которая способствует очищению организма от шлаков и токсинов, а также выводит из крови холестерин, богата белками и клетчаткой.